Организация питьевого режима спортсменаТехнологии сгонки веса презентация

Организация питьевого режима спортсмена Технологии сгонки веса Лекция 6 Автор: А.И. Шпаков, зав. кафедрой спортивной медицины ГрГУ

…мы можем потерять 40 процентов белка, жира и углеводов - и остаться в живых, а потеря 9-12 процентов воды быстро приведет к смерти...

Значение воды Вода составляет до 60% массы тела человека. Для сравнения: содержание белка в теле человека 14-23 процента, жира - 4-27 процентов, минеральных веществ 4,9-6 процентов.

Значение воды Она выполняет множество жизненно важных функций, но охлаждение организма является для спортсменов одной из самых главных. Во время тренировок работающие мышцы выделяют большое количество тепла, и риск перегрева организма возрастает.

Значение воды Основным механизмом, предотвращающим перегревание, является испарение пота с поверхности тела. Сильное потоотделение требует большого количества жидкости. Если запасы жидкости не возобновляются, то возникает дегидратация и механизм охлаждения человеческого тела перестает нормально функционировать.

Поступление воды в организм Вода поступает в организм по трем каналам: потребление жидкости (60% общего потребления воды), пища (30%) процессы метаболизма (около 10%).

Выведение воды из организма С мочой организм теряет в сутки 0,5-2,5 литра воды (50-60%). Около 20% уходит с выдыхаемым воздухом, 15-20% с потом (в зависимости от интенсивности нагрузок), и менее 5% - с калом.

Дегидратация Один из основных факторов, лимитирующих работоспособность во время тренировок на выносливость. Спортсмены не должны полагаться только на чувство жажды, чтобы восполнить дефицит жидкости в организме. Чувство жажды возникает в клетках головного мозга скорее в ответ на концентрацию солей в организме, чем на количество воды.

Дегидратация Хотя пот содержит много соли, тем не менее, концентрация солей в крови снижается заметно медленнее, чем уменьшаются запасы жидкости. В результате адаптации к повышенной температуре окружающей среды концентрация солей в поте снижается.

Дегидратация Таким образом, чувство жажды появляется заметно позднее, чем возникает существенная потеря жидкости. Поэтому спортсмены должны пить даже, когда еще не испытывают жажды, как перед, так и во время тренировок и соревнований.

Симптомы дегидратации Потеря 1% воды вызывает чувство жажды; 2% — снижение выносливости; 3% — снижение силы; 5% — снижение слюноотделения и мочеобразования, учащенный пульс, апатия, мышечная слабость, тошнота.

Симптомы дегидратации В результате интенсивной физической нагрузки в организме спортсменов происходят одновременно два процесса: образование тепла и отдача его путем излучения в окружающую среду и путем испарения пота с поверхности тела и нагревания вдыхаемого воздуха.

Симптомы дегидратации При потоотделении и испарении 1 л пота организм отдает 600 ккал. Этот процесс сопровождается охлаждением кожи. В результате регулируется температура тела. Вместе с потом выделяются минеральные соли (обычно спортсмены говорят, что пот соленый и жжет глаза)..

Рекомендации по потреблению жидкости 1. Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды! За 2 часа до тренировки или до соревнования следует выпить 500 мл жидкости (можно с глицерином 1 г глицерина и 21 мл воды на кг массы)

Рекомендации по потреблению жидкости Во время тренировок рекомендуется пить по 150-300 мл жидкости каждые 15-20 минут. Уровень абсорбции жидкости варьируется у разных индивидуумов, но в среднем составляет 10-15 мл на кг массы тела за час тренировки.

Рекомендации по потреблению жидкости Если во время тренировки стоит жаркая и влажная погода, необходимо увеличить количество потребляемой жидкости. Во время тренировок чувство жажды не является хорошим индикатором обезвоживания организма – оно возникает, когда потеря жидкости достигает уже приблизительно 2% от массы тела.

Рекомендации по потреблению жидкости Употребление во время тренировок напитков с содержанием углеводов 4-8% (т.е. 40-80 г на литр) обеспечивает организм не только жидкостью, но и дополнительной энергией. После тренировки необходимо выпивать большое количество жидкости, чтобы компенсировать ее потери, в том числе и с мочой.

Рекомендации по потреблению жидкости Ароматизированные, слегка подсоленные, прохладные (10-12°С) и/или подслащенные напитки могут вызывать чувство жажды. С потом из организма выводятся натрий, калий и хлор. Необходимо пить специальные спортивные напитки или же дополнительно солить пищу после тренировок, а также есть бананы, апельсины, овощи в которых содержится много калия.

Рекомендации по потреблению жидкости У спортсменов, не испытывающих проблем с обезвоживанием, вырабатывается большое количество прозрачной светлой мочи. По сравнению со взрослыми детям может требоваться большее количество жидкости, поскольку уровень потоотделения у них ниже, площадь поверхности тела (через которую происходит теплообмен) меньше, а чувство жажды наступает позже.

Для уменьшения потерь воды и электролитов рекомендуется: Прогнозировать возможную потерю жидкости с потом и приступать к физической нагрузке в состоянии оптимального содержания воды и минеральных солей в организме; Для оптимизации водно-электролитного обмена во время физической нагрузки стараться постоянно восполнять потери воды и минеральных веществ организмом;

Для уменьшения потерь воды и электролитов рекомендуется: Начинать восполнять потери воды и электролитов еще до появления жажды - первого, но не всегда раннего признака повышенного расхода жидкости (следует воздействовать на причину, а не на последствия); Следует выбирать вкусные и любимые спортсменом напитки, тем самым повышая объем выпитого.

Для регулирования массы тела таких спортсменов: 1. Сократить до минимума потерю воды организмом при физических нагрузках; 2. При интенсивной физической нагрузке (если она используется для регулирования массы тела) следует не забывать о восполнении потерь углеводов и воды, используя для этого специальные напитки для спортсменов.

Напитки (минеральная вода ) содержит большое количество микроэлементов и весьма хорошо утоляет жажду. бывают: кислые и щелочные, богатые натрием, кальцием, железом... кислые воды не рекомендуются людям с повышенной кислотностью. "Боржоми" и "Нарзан" как наиболее сбалансированные по составу.

Напитки (чай, кофе) Чай и кофе используются как источники кофеина (природный алкалоид стимулирует работу нервной системы, ускоряет сжигание жира, повышает выносливость) В чае содержатся дубильные вещества, благотворно влияющие на работу желудочно-кишечного тракта, и биофлавоноиды (особенно в зеленом чае)

Напитки (сладкие газированные напитки) В них нет ничего, кроме воды, красителей и аспартама (заменитель сахара). В некоторые напитки добавляют сахар.

сладкие газированные напитки Даже знаменитый Red Devil содержит очень малые количества питательных веществ и к тому же имеет омерзительно кислый вкус. Лучше выпить минеральной воды!

Напитки (пиво) Пиво богато углеводами (4-6 грамм на 100 мл), содержит некоторое количество витаминов и дрожжевой РНК. Основной источник калорий в нем - алкоголь (от 3,3 процента в "Жигулевском" до 12,6 в "Амстердаме").

Напитки (пиво) Алкогольные калории традиционно считаются "пустыми", то есть они не дают ничего, кроме повышения температуры тела. Алкоголь - диуретик. Приводит к суммарной ПОТЕРЕ воды, примерно 10 грамм на 1 грамм спирта.

Напитки (молоко) Молоко - источник белка и жира. Рекомендуется разбавлять молоком хороший высокобелковый протеин. Парное молоко, если оно заведомо от здоровой коровы или козы - один из полезнейших природных напитков.

Напитки (Кефир, ряженка, жидкие йогурты ) Польза жидких кисломолочных продуктов не только в воде и питательных веществах. Они нормализуют микрофлору кишечника, препятствуют дисбактериозу, улучшают пищеварение.

Напитки (соки) Соки - хороший источник витаминов, содержат углеводы (фруктозу и глюкозу), а соки с мякотью, кроме того - пищевые волокна. Натуральный сок годится для разбавления протеинов, аминокислот и креатина. Берите продукты, на которых написано "натуральный сок" или Juice.

Напитки (вина) Вина содержат алкоголь (от 10 до 18 процентов), сахара, дубильные вещества, флавоноиды и витамины. Следует помнить о мочегонности алкоголя! Будьте осторожны с винными напитками, поскольку их часто выпускают из некачественного сырья и "облагораживают" химическими добавками.

Напитки (компоты из сухих фруктов ) содержат значительные количества витаминов и флавоноидов. много сахара, особенно в консервированном).

Технологии сгонки массы тела и роль пищевого и водного фактора

В спортивных дисциплинах, где есть разделение на весовые категории, продолжает использоваться нефизиологическая методика снижения массы тела путем удаления достаточно больших количеств воды из организма.

«Сгонка веса» Очень часто перед соревнованиями возникает необходимость снижения массы тела (борьба, бокс, гимнастика, фигурное катание, тяжелая атлетика). Основным принципом снижения массы тела является применение гипокалорийных, или низкокалорийных рационов.

Рекомендации по «сгонке веса» 1. Цель всех низкокалорийных рационов — снизить потребление пищи (энергии), уменьшить запасы жира в организме, сохранив при этом спортивную работоспособность. Если при таких рационах быстро «сгоняет вес» за счет потери углеводов и жидкости, то это может привести к ухудшению самочувствия и снижению работоспособности.

Рекомендации по «сгонке веса» 2. Постоянный контроль массы тела. Контроль осуществляется путем взвешивания (всегда в одинаковых условиях — утром после туалета, натощак). Надо помнить об обычных колебаниях массы тела в 1-2 кг, особенно у женщин.

Рекомендации по «сгонке веса» 3. Контроль за жировой массой тела. Потери жира могут происходить при стабильности общей массы тела. И наоборот, возможны потери относительно малых количеств жира, несмотря на значительное снижение массы, что нежелательно.

Рекомендации по «сгонке веса» 4. Недопустимо резкое снижение калорийности рациона: это необходимо делать постепенно. Организм может существовать при достаточно низком уровне потребляемой энергии — 1500 ккал в сутки и менее. Для спортсмена могут быть проблемы!!!

ВАЖНО! 5. Традиционные и распространенные рационы для «сгонки веса» связаны с отказом от сладкого, выпечки, картофеля, хлеба и т. п. Но происходит потеря углеводов, а способность организма поддерживать запасы гликогена заметно падает. Это приводит к снижению спортивной работоспособности.

ВАЖНО! 6. Эффективен рацион, в котором отсутствуют жиры и сохраняются белки, углеводы, витамины и минеральные вещества. Для этого необходимо исключить из меню продукты с видимым жиром, а затем постепенно снижать количество потребляемой пищи — на 10, 15, 20, 25%.

ВАЖНО! 7. Идеальный вариант рациона — это сбалансированный рацион со сниженной калорийностью, позволяющий худеть на 1 кг за 1-2 недели. Если при этом начинает снижаться спортивная работоспособность, то необходимо увеличить количество углеводов в пище.

ВАЖНО! 8. Употребление алкоголя при «сгонке веса» запрещается категорически. Алкоголь содержит энергии в 1,5 раза больше, чем белки или углеводы.

ВАЖНО! 9. При достижении желаемой массы тела не следует резко менять рацион питания. Можно постепенно увеличивать объем потребляемой пищи. Переходный рацион не должен противоречить требованиям тренировочной и соревновательной программ.

ВАЖНО! 10. Не следует употреблять диуретики. Они не только снижают спортивную работоспособность, но и представляют опасность для здоровья (особенно при интенсивных и длительных тренировках, потеря калия, излишне высокие потери жидкости).

Технологии «сгонки веса» Технология форсированной сгонки веса: банные процедуры, диета, сокращение потребления жидкости, сгоночный костюм, специальная тренировочная работа.

Технология форсированной сгонки веса К дополнительным средствам относятся: кросс, голодание, массаж, велотренажер, фармакологические препараты медикаментозные средства (клизма).

Технология форсированной сгонки веса Осуществляется за 2-4 дня до взвешивания спортсмена на соревновании. Оптимальная величина снижаемого веса составляет 3-5% от исходного, а максимальная не должна превышать 9%.

Технологии сгонки веса Технология ударной сгонки веса построена на основе применения ударного (форсированно рассредоточенного) метода снижения веса тела

Технология ударной сгонки веса основными средствами являются: диета, сгоночный костюм, сокращение потребления жидкости, специальная тренировочная работа, банные процедуры.

Технология ударной сгонки веса осуществляется за 5-7 дней до взвешивания на соревновании. оптимальная величина снижаемого веса составляет 3-6% от исходного, а максимальная может превышать 9%.

Технология ударной сгонки веса В отличие от технологии форсированной сгонки веса данная технология является более щадящей в плане дегидратации организма спортсмена, за счет перераспределения значимости применения и сочетания основных и дополнительных средств сгонки веса, а также увеличения продолжительности этого процесса

Технологии сгонки веса Технология равномерной сгонки веса построена на основе применения равномерного (рассредоточенного или рационального) метода снижения массы

Технология равномерной сгонки веса основными средствами являются: диета, сгоночный костюм, специальная тренировочная работа, сокращение потребления жидкости, банные процедуры.

Технология равномерной сгонки веса Снижение веса тела в рамках данной технологии осуществляется в течение 7-14 дней до взвешивания борца на соревновании. Оптимальная величина снижаемого веса составляет 5-6% от исходного, а максимальная может достигать 9%.

Технология равномерной сгонки веса Реализация данной технологии основывается на специально организованном рационе питания (диете и водно-питьевом режиме) и тренировочной работе (на основе выполнения общих и специальных физических упражнений, регламентируемых тренировочной деятельностью) в сгоночном костюме.

Технология постепенно нарастающей сгонки веса основными средствами являются: специальная тренировочная работа, сгоночный костюм, диета, сокращение потребления жидкости, банные процедуры.

Технология постепенно нарастающей сгонки веса Построение данной технологий основывается на интегральном использовании технологии равномерной сгонки веса в первой части процесса снижения веса тела и применении форсированной или ударной сгонки веса во второй части (в зависимости от сроков и интенсивности применения банных процедур).

Технология постепенно нарастающей сгонки веса Поэтому величина снижаемого веса от первого до последнего дня сгонки постепенно возрастает. Такое построение технологии позволяет сгладить, с одной стороны, утомление возникающее на фоне большой тренировочной работы и достаточно долгого ограничения в пище и водно-питьевом режиме.

Технология интервально-многоударной сгонки веса Основными средствами являются: специальная тренировочная работа, сгоночный костюм, банные процедуры, диета, сокращение потребления жидкости.

Технология интервально-многоударной сгонки веса Осуществляется в течение 14-21 дня. оптимальная величина снижаемого веса составляет 5-6% от исходного, а максимальная может превышать 9%.

Технология интервально-многоударной сгонки веса Атлет в продолжение определенного времени (2-3 дня) снижает вес тела, затем в течение 1-2 дней пытается удерживать достигнутый вес, после чего опять снижает вес за 2-3 дня и 1-2 дня удерживает этот вес и т.д.

Технология волнообразной сгонки веса основными средствами сгонки веса при ее использовании являются: диета, специальная тренировочная работа, сгоночный костюм, сокращение потребления жидкости.

Технология волнообразной сгонки веса осуществляется в течение 20-30 дней до взвешивания на соревновании. При использовании технологии волнообразной сгонки веса оптимальная величина снижаемого веса составляет 3-6% от исходного, а максимальная может превышать 9%.

Технология волнообразной сгонки веса заключается в самом длительном (по сравнению с другими технологиями) снижении веса тела на основе постепенного уменьшения калорийности питания, увеличения тренировочной работы в сгоночном костюме и легкого сокращения потребления жидкости.

Технология волнообразной сгонки веса один раз в 7-12 дней выделяются кратковременные периоды (1-2 дня), когда на фоне общей сгонки веса допускают стабилизацию или незначительное увеличение своего веса, а затем осуществляют более существенное его уменьшение (на 0,5-1 кг в неделю).

Сравнительная характеристика технологий сгонки веса

Набор веса (рекомендации) Увеличить количество потребляемой с пищей энергии на 500-1000 ккал в день принимая в расчет возраст, пол, рост, вес и нагрузки на тренировках. Следовать диете с высоким содержанием углеводов (7-10 г в день на кг массы). Количество жиров в диете должно составлять около 30% по энергии.

Набор веса (рекомендации) Тренировочный процесс должен быть направлен на повышение силы. Для стимуляции анаболизма содержание протеинов в рационе должно составлять 1,4-1,8 г на кг массы. Приемы пищи лучше всего распределить так, чтобы в день их было 3 полноценных и 3 небольших, вспомогательных.

Набор веса (рекомендации) Пищу следует потреблять высококалорийную, ограничьте прием таких блюд-“наполнителей”, как салаты, супы, и т.п. Следует следить за тем, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество жидкости, пить следует как во время еды, так и между приемами пищи.

Набор веса (рекомендации) Надо позаботиться о том, чтобы под рукой всегда имелось что-нибудь подходящее из еды. Ежедневно надо пить высокоэнергетические напитки. Избегать употребления кофеина и никотина.